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“Für mich sind Extremläufe Abenteuerspielplätze und ich werde wieder zum Kind”

LIVE YOUR ADVENTURE – 40 faszinierende Ultratrails, so lautet der Titel meines neuen Buchs. Die 40 darin beschriebenen Ultratrails dienen als Anregung, Orientierung und Impuls. LIVE YOUR ADVENTURE ist eine Aufforderung, raus zu gehen, die Laufschuhe zu schnüren und die Natur zu Fuß zu erkunden.

Ein weiterer, wesentlicher Bestandteil des Buches sind die acht Experten-Interviews. Gespräche mit Persönlichkeiten aus ganz unterschiedlichen Bereichen des Trailrunnings, die auf ihrem Gebiet eine enorm hohe Kompetenz aufweisen und ihr Wissen und ihre Erfahrungen in diesem Buch mit uns teilen. Einer davon ist Rafael Fuchsgruber, einer der besten Wüstenläufer im deutschsprachigen Raum. Mit ihm habe ich über Wüstenläufe, die Motivation dafür, über Rückschläge und den Sinn des Lebens gesprochen. Einen Auszug des Interviews findet ihr heute in diesem Blog.

 

Rafael, Du hast eine bemerkenswerte und sehr interessante Vita. Bis zum Jahr 2002, bis zu Deinem 41. Lebensjahr hast Du gar keinen Sport betrieben, hast viel gefeiert und als DJ das Party-Leben in vollen Zügen genossen. Wie bist Du zum Laufen und zu den langen Wüstenläufen gekommen? Was war der entscheidende Impuls?

Der Entschluss die Laufschuhe nach über 20 Jahren Sportabstinenz auszupacken, kam auf der Pritsche im Krankenhaus. Ich war Anfang 40 und lag mit Verdacht auf Herzinfarkt vor dem Internisten. Höchste Eisenbahn, wie man so sagt. Ich war Alkoholiker, lebte den totalen Stress und hatte mir durch einen verschleppten Virus eine Herzmuskelentzündung eingefangen. Der Klassiker. Es dauerte eine knappe halbe Stunde, in der wir noch vom Infarkt ausgingen und ich den Entschluss fasste etwas zu ändern. Es kam das Laufen, der Alkoholentzug, und einige Jahre später sah ich das erste Mal die Fotos aus der Sahara vom Marathon des Sables in einem Laufmagazin. Es war um mich geschehen – der Moment, in dem ich mich verliebt habe. Eine strukturierte Erklärung konnte ich damals nicht geben. Manchmal braucht es das auch nicht.

 

Sieger beim Desert Ultra in Namibia, 2. Platz beim Jordan Race, 2. Platz beim Ultra Africa Race in Kamerun – Du bist ein erfolgreicher und vor allem schneller Läufer. Was ist Deine Motivation, bei den langen Wüstenläufen nicht nur dabei zu sein, sondern diese auch gewinnen zu wollen? Was ist Dein Antrieb?

Ich kann nicht anders: Wenn große Aufgaben vor mir stehen, bereite ich mich gut vor. Was essentiell wichtig ist im Job und genauso hilfreich in der Wüste. Ich bin seit 30 Jahren Konzertveranstalter und Künstlermanager. Wenn wir Ed Sheeran als Special Event auf der Zugspitze veranstalten, fange ich auch nicht am Mittwoch mit der Vorbereitung an, wenn freitags die Show auf dem Gipfel ist. So ist es bei den Rennen auch – in der Wüste geht dann aber Gott sei Dank genug schief, damit es nicht langweilig wird. Einen guten Job zu machen, ist mein Thema; zu gewinnen…das hab ich nicht in der Hand. In Namibia habe ich 2013 das Desert Ultra Rennen über 250 km gewonnen. Das gleiche Format habe ich in Jordanien ein Jahr zuvor auf Platz 2 beendet. Trotzdem war Jordanien für mich viel näher an der Vorstellung von „meinem“ perfekten Lauf als die Nr. 1 in der Wüste Namib. Die Wahrnehmung dazu ist sehr subjektiv. Dass andere Läufer schneller sind als ich hat mir noch nie ein Problem gemacht. Heute mit 54 Jahren erst recht nicht. Wenn ich aber in meinem Rennen Schrott abliefere, kann ich sehr ungehalten mit mir werden. Für mich sind diese Läufe Abenteuerspielplätze und ich werde wieder zum Kind. Aber grundsätzlich gilt: Jungs wollen beim Laufen gerne vorne sein.

 

Du bist nicht nur ein erfolgreicher Läufer, sondern auch Buchautor. „Running wild – Vom Partykönig zum Extremläufer“ lautet der Titel Deines Buchs. Welche Erkenntnisse darf sich der Leser vom Buch erwarten? Welche Botschaft willst Du vermitteln?

Die Idee einer Botschaft gab es nie. Ich weiß nur noch ganz genau, dass ich beim Schreiben große Sorge hatte meine Erzählungen könnten überheblich oder arrogant rüberkommen. Unter dem Motto: Noch ein Sportler, der der Welt erzählen muss, dass er irgendwo auf der Welt ein Rennen gewonnen hat. Braucht kein Mensch. Aus der Kategorie stehen einige Bücher hier im Regal. Ich habe einfach versucht, mein Leben zu erzählen und von meinen Läufen zu berichten. An einigen Punkten musste ich überlegen, wie viel Privates ich freigeben will. Ich habe aber aus meinem Alkoholproblem, den Übergriffen durch meinen Vater in der Kindheit oder anderen Themen nie ein Geheimnis gemacht, und somit war dieser Schritt emotional vollkommen unemotional. Es war nur die Überlegung, inwieweit dies unsere kleine Tochter Mara betreffen könnte am Beispiel von Kindern untereinander: „Dein Papa war ja Alkoholiker. Bäh Bäh Bähä.“ Tut es aber nicht, wie sich unsere Vermutung nun bestätigt. Ich habe „Running wild“ letztes Jahr geschrieben, wie es mir in den Kram passte und hatte vollkommen freie Hand. Nach Veröffentlichung haben sich ein paar Dinge für mich sehr überraschend geändert. Das Buch wurde ein großer Erfolg. Damit hatte ich nicht gerechnet. Es war jetzt aber nicht sonderlich schwer, mit dieser Wendung umzugehen. Unerwartet war die Reaktion von vielen Menschen, denen das Buch ein wichtiger Begleiter geworden ist. Selbstredend viele Sportler. Ebenfalls nahe liegend, dass es Alkoholiker gibt – trocken oder noch nicht – die mit mir Kontakt aufgenommen haben. Aber auch Menschen mit schwerwiegenden emotionalen Problemen, die mich von ihrer stationären Behandlung aus angeschrieben haben. Es ist sehr schön mitzubekommen, dass das Buch irgendwas macht. Darunter einiges Gutes, wie es scheint. Hier muss man aber genau unterscheiden zwischen dem Buch und dem Mensch Fuchsgruber. Ein sensibles Unterfangen. Ich kann nur schwerlich oder gar nicht für andere Ratgeber sein. Ich habe nur mein Leben aufgeschrieben. Weder habe ich die Qualifikation zur Beratung, noch lässt sich aus der Ferne auf sehr persönliche emotionale Themen eingehen. Auf der anderen Seite kann ich die Mails, in denen Menschen ihr Herz öffnen nicht einfach beantworten mit: „Danke für die freundlichen Worte zum Buch und alles Gute.“ Ich versuch mein Bestes und freue ich mich weiterhin über jedes Feedback und reagiere auch.

 

Scheitern, Rückschläge und Krisen sind ohne Frage Bestandteile unseres Lebens. Ob im privaten, beruflichen oder sportlichen Bereich. Darauf gehst Du auch sehr ausführlich in Deinem Buch ein. Was war Deine größte Krise und wie hast Du sie bewältigt?

Mein Alkoholproblem und die damit einhergehenden Depressionen zu verabschieden, war einer der Meilensteine. Neben unserer Tochter die größte Aufgabe in meinem Leben.

 

Deine Spezialdisziplin sind Mehrtagesläufe durch Wüsten. Eine Herausforderung dabei sind sicherlich die relativ kurzen Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Etappen. Wie stellst Du es an, jeden Morgen wieder fit an den Start zu gehen?

Da ich keinen „9 to 5“ Job habe, ist mein Umgang mit aufregenden Situationen oder dem so genannten Stress relativ entspannt. Jede große Show bedeutet für einige Tage den totalen Stress. Es handelt sich also um gelerntes Verhalten, wenn ich mit vielen Menschen zusammenarbeite, die ich nicht kenne. Jeden Tag etwas Neues passiert und dies alles an Orten, die sich ständig ändern. Ähnliches erlebe ich bei den Rennen – egal wo in der Welt. Weitaus wichtiger ist allerdings, dass ich diese Etappenläufe heiß und innig liebe. Diese Form hat zu einem Nonstoprennen den großen Unterschied, dass du in der Regel eine Woche in dieser Landschaft lebst. So viel Zeit braucht es auch, damit sich Mensch und Wüste näher kommen können. Ansonsten mache ich nichts Spezielles. Ich regeneriere sehr schnell für mein Alter, was laut Doc und Physio stark mit meiner „geschmeidigen“ Muskulatur zusammenhängt. Yoga und geringer Muskeltonus sind da sehr hilfreich.

 

Welche Qualitäten benötigt ein Läufer, der an einem 250-Kilometer-Etappenrennen durch eine Wüste teilnehmen will?

Du musst totale Lust haben diese Rennen zu starten. Wenn dich dein bester Freund nachts um drei Uhr weckt, weil er nicht schlafen kann und du seine Idee jetzt vier Stunden laufen zu gehen, gut findest….dann bist du der oder die Richtige. Ansonsten: Freigabe vom Arzt, ein bisschen laufen sollte man auch können. Ich habe Läufer/innen erlebt, die diese Rennen erfolgreich gefinished haben, ohne jemals bei einem Marathon gestartet zu sein.

 

Du bist zweifacher Familienvater, erfolgreicher Unternehmer und als Konzert- und Eventveranstalter sehr viel unterwegs. Wie schaffst Du es, Deine Leidenschaft fürs Laufen mit Deinem Alltags- und Berufsleben in Einklang zu bringen?

Es braucht gute Strukturen und die üblichen Maßnahmen, wie wir sie alle kennen. Trainieren, wenn andere im sozialen Netzwerk gefangen sind, in die Kneipe gehen oder schlafen. Also um 4.33 morgens oder immer wenn es gerade in den Tagesablauf passt. Als Selbstständiger klappt das manchmal auch tagsüber.

 

Was ist Dein persönliches Lieblingsrennen und warum?

Ich mag die Rennen der 4 deserts Serie sehr gern, da sie vier oder fünfmal pro Jahr in den verschiedensten aufregenden Landschaften dieser Erde stattfinden und von der Durchführung und Betreuung auf sehr hohem Niveau sind. Ansonsten immer das nächste – immer! Warum: weil ich es noch nicht kenne.

 

Mehr dazu in meinem Buch “LIVE YOUR ADVENTURE – 40 faszinierende Ultratrails”. Erhältlich unter http://www.norman-buecher.de/

Mehr zu Rafael Fuchsgruber unter https://rfuchsgruber.wordpress.com/

Rituale: Die unsichtbaren Fäden des Erfolgs

Stell dir vor: Es ist ein ungemütlicher Tag im Oktober. Draußen hat es frische fünf Grad Celsius, ein stürmischer Wind geht und Regen peitscht gegen die Fensterscheibe deines Zimmers. Wie gut, dass du hier im beheizten und warmen Büro sitzt und von dem ungemütlichen Wetter draußen nichts mitbekommst, denkst du dir. Du hast dir jedoch für heute fest vorgenommen: „Heute Abend nach Feierabend gehe ich dreißig Minuten laufen.“ Diesen Vorsatz hegst du bereits lange und heute willst du endlich Taten folgen lassen. Doch dein Arbeitstag verläuft, wie gewohnt, stressig und du hetzt von einem Meeting in das nächste. Und je näher der Feierabend rückt, umso unwohler fühlst du dich in deiner Haut. „Eigentlich habe ich gar keine Lust bei diesem Wetter joggen zu gehen.“

Kommt dir diese oder eine ähnliche Situation bekannt vor? Was machst du? Welche Optionen hast du?

Eine Möglichkeit, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst, stellen Rituale und Gewohnheiten dar. Du kannst dir ein Ritual wie einen unsichtbaren Faden vorstellen. Mit jedem Training, mit jeder Überwindung des inneren Schweinehundes stärkst du den Strang und fügst ihm ein weiteres Fädchen hinzu. Das Ganze wird mit der Zeit immer robuster und das Ritual damit gefestigt. Die Zauberworte zum Verlassen der Komfortzone heißen: Gewohnheiten bilden und Rituale schaffen. Was du drei Wochen lang jeden Tag ohne Unterbrechung machst, wird eine neue Gewohnheit. Das bedeutet: Du musst eine neue Tätigkeit jeden Tag ohne Pause drei Wochen lang durchziehen. Bis sie in deinem Kopf als Gewohnheit abgespeichert ist. So lange braucht dein Unterbewusstsein, um es als neue Gewohnheit zu akzeptieren. Einige Wissenschaftler haben die Dauer für das Aneignen einer neuen Gewohnheit mit 21 Tagen beziffert. Doch diese Zahl hängt stark davon ab, um welche Verhaltensänderung es dabei geht. Sich vor dem Essen die Hände zu waschen oder den Teller nach dem Essen in die Spüle zu stellen – an solche einfachen Tätigkeiten gewöhnen wir uns schnell. Andere Aktivitäten, wie regelmäßig Sport zu treiben, sind da schon aufwendiger. Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden. Was bedeutet das? Frühsportler können sich beispielsweise die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und sie gleich nach dem Aufstehen anziehen (Auslösereiz). Dies muss am Anfang ganz bewusst gemacht werden. Das Ziel ist, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Das klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen, und dafür braucht es eine gute Belohnung. Der schwammige Vorsatz, irgendwann schlanker zu werden, reicht nicht. Der Lohn muss konkret und direkt sein, wie zum Beispiel ein schönes Frühstück oder ein heißes Bad.

Wenn du beispielsweise täglich drei Wochen lang um sechs Uhr in der Früh laufen gehst, dann kannst du in der vierten Woche auch mal einen Tag Pause machen. Das ist dann okay. Aber in den ersten drei Wochen gilt: keine Ausnahmen. Natürlich wird ein Tag kommen, an dem du innerlich zu dir sagst: „Oh, heute Morgen habe ich überhaupt keine Lust zu laufen. Es regnet, es schneit, es ist dunkel, ich bin hundemüde und habe zudem starke Kopfschmerzen.“ Genau in solch einem Moment denk bitte an den unsichtbaren Faden und die 21 Tage. Wenn du dir heute eine Ausnahme genehmigst, fangen morgen die 21 Tage wieder von vorne an. Dann entscheide dich doch lieber für das kleinere Übel, oder? Vor allem Belohnungen helfen zu Beginn einer neuen Aktivität, am Ball zu bleiben. Führ eine Liste, auf der du jedes Mal einen Haken setzt, wenn du Sport gemacht hast. Nach zehn Haken gibt es eine Belohnung, etwa eine Massage oder eine Süßigkeit. Oder gib dir Druck von außen, indem du dich mit anderen zum Sport verabredest. Wenn du weißt, dass morgen zwei Freunde zum Joggen auf dich warten, fällt es schwerer, die Laufrunde ausfallen zu lassen. Auch ein sogenannter Wenn-Dann-Plan hilft. Wie verhalte ich mich, wenn ich morgen früh wirklich krank bin? Was mache ich, wenn es morgen früh regnet? Wenn es morgen früh regnet, dann mache ich 30 Minuten Fitnessübungen in der Wohnung.

Dein Leben veränderst du, indem du neue Gewohnheiten entwickelst. Die Qualität deines Lebens hängt von der Qualität deiner Gewohnheiten ab. Der positive Effekt eines Rituals: Hat du es erst einmal entwickelt, wird es zur Selbstverständlichkeit und du musst nicht mehr daran denken. Du musst dich nicht mehr für oder gegen eine bestimmte Sache entscheiden und dich dazu überwinden. Dein Gehirn hat dir die Entscheidung bereits abgenommen und dieser zugestimmt. Du denkst also nicht mehr darüber nach, sondern machst es automatisch.

Auf dem Dach Afrikas

Gipfel

Nun bin ich bereits, während ich diese Zeilen hier schreibe, seit ein paar Tagen zuhause und habe mich wieder an den deutschen Alltag einigermaßen akklimatisiert. Die vergangenen zwei Wochen in Tansania waren unglaublich erlebnisreich und haben mich emotional sehr bewegt. Diese Reise nach Ostafrika war für mich etwas ganz Besonderes. Und das aus mehreren Gründen.

Zum einen ist da der Kilimanjaro gewesen, bekanntlich der höchste Punkt des afrikanischen Kontinents. Dieser Berg stellte den Hauptgrund für die Reise dar. Der Kilimanjaro übt für viele Menschen eine große Faszination aus. Alpinisten und Bergwanderer zählen ihn zu ihren Traumgipfeln, die UNESCO zum Weltnaturerbe. Jedes Jahr wollen schätzungsweise 45.000 bis 50.000 Menschen den Kilimanjaro besteigen. Mit seinen 5.895 Metern ist er sogar weltweit der höchste freistehende Berg. Bei so vielen Superlativen und den Massen an Bergwanderern war ich zunächst etwas skeptisch, ob diese Tour, zumal organisiert, zu meiner sonst üblichen Art des Reisens passte. Naturerlebnis und Genuß – das war primär meine Zielsetzung für die Reise zum Kilimanjaro. Ich suchte dieses Mal nicht die sportliche Grenzerfahrung. Keine Extreme. Keinen Leistungsanspruch. Und ganz ehrlich: Ich habe es in vollen Zügen genossen, in einem ganz entspannten Tempo durch die beeindruckende Kulisse des Regenwalds zu wandern. Ich habe es genossen, (fast) jeden Abend im Camp einfach nur dazusitzen und den majestätischen Sonnenuntergang zu bestaunen. Ich habe es genossen, mit dem Guide oder dem Servicepersonal unseres Teams über das Leben zu philosophieren und dabei köstlichen afrikanischen Kaffee zu trinken (war zwar Instant Kaffee, aber auf über 4.000 Metern schmeckt der wie de Luxe). Diese Momente haben mir unglaublich viel gegeben.

Doch was die Reise für mich vor allem besonders machte, war die Tatsache, dass ich sie zusammen mit meinem Vater und meinem Bruder durchführte. Vielleicht kennst du das: Es gibt Ziele im Leben, die du auf jeden Fall und um jeden Preis angehen willst. Wenn du es nicht tust, würdest du es am Ende deines Lebens ewig bereuen. Genau solch ein Ziel stellte für uns als Familie der Kilimanjaro dar. Es ging dabei weniger darum, dass wir alle unbedingt den Gipfel erreichen wollten, als vielmehr um das gemeinsame Erlebnis. Meine Mundwinkel gehen immer noch nach oben, wenn ich an den Gesichtsausdruck meines Vaters denke, als er zum ersten Mal in seinem Leben ein Banana Beer, ein traditionelles Getränk in Ostafrika, zu sich nahm. Oder wie wir drei dichtgedrängt in einem vollbesetzten Dalla-Dalla (Kleinbusse in Tansania, die im Personennahverkehr eingesetzt werden) nach Arusha fuhren und uns dabei wie die berühmten Sardinen in der Dose vorkamen. Oder wie mein Bruder, der zuvor einen Sprachkurs in Suaheli (weit verbreiteste Sprache in Tansania und Ostafrika) machte, mit seinem Wortschatz immer wieder ein Lächeln und Begeisterung bei den Menschen hervorrief. Als mein Vater, mein Bruder und ich am 18. Juli 2015 um 7:30 Uhr den Gipfel des Kilimanjaro erreichten, konnte ich meine Tränen nicht mehr zurückhalten. Für uns als Familie, vor allem für meinen Vater, ging damit ein Lebenstraum in Erfüllung.

Zu guter Letzt möchte ich nicht unerwähnt lassen, dass diese Reise für mich auch einen Erkundungstrip für meine große Expedition in 2017 darstellte. Deshalb ging es für mich auch darum, einen ersten Eindruck von Tansania zu bekommen, ein Gespür für Land und Leute zu gewinnen und die Infrastruktur am Kilimandscharo kennenzulernen. Denn in 2017 will ich vom tiefsten Punkt Afrikas, dem Assalsee in Dschibuti zum höchsten, dem Gipfel des Kilimandscharo in Tansania laufen und dabei knapp 2.500 Kilometer durch vier Länder zurücklegen. An dieses Projekt denke ich jeden Tag und ich würde am liebsten heute schon loslaufen.

Afrika. Ruanda. Ich bin bereit.

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Der Countdown läuft. In 48 Stunden bin ich bereits unterwegs zum Flughafen nach Stuttgart. Um 11:40 Uhr geht mein Flieger über Istanbul nach Kigali, der Hauptstadt Ruandas. Ich bin sehr gespannt auf dieses Land. Mein Kumpel und Fotograf Christian reist bereits seit 17 Tagen durch Ruanda und Uganda und kommt aus dem Schwärmen kann nicht mehr heraus. Seine grandiosen Bilder und vielfältigen Eindrücke rufen immer wieder aufs Neue eine Gänsehaut bei mir hervor:

http://frumoltblog.com/2015/02/07/leerlauf-pause-abwarten/

In Ruanda werde ich nicht allzu viel laufen. Ganz ehrlich nicht. Mein Fokus richtet sich dieses Mal ausschließlich auf Land und Leute. Also, ein reiner Urlaub? Hhmm, auch nicht. Denn in meinem Kopf taucht immer wieder das Bild meiner nächsten großen Laufexpedition auf. Diese wird im Jahr 2017 stattfinden. Doch es vergeht kein Tag, an dem ich nicht an dieses Vorhaben denke. Ostafrika wird dabei die entscheidende Rolle spielen.

Mittendrin in Afrika

Was ist Dein nächstes sportliches Ziel? Diese Frage bekam ich in den letzten Tagen und Wochen immer wieder gestellt. Nachdem ich abenteuer- und expeditionstechnisch in den letzten Jahren überwiegend in Asien und Südamerika unterwegs war, habe ich mir für die nächsten drei Jahre „Afrika“ auf meine Zieleliste geschrieben. Ein großes Abenteuer führe ich dort in 2017 durch. Daran arbeite ich heute schon mit Hochdruck. Schon vorab sei gesagt: Dies wird mein mit Abstand längster Lauf werden und mich durch mehrere Länder Afrikas führen.

Eine erste Reise auf den schwarzen Kontinent führt mich, schon im Februar 2015, nach Ruanda. Zusammen mit meinem Fotografen Christian Frumolt, der mich bereits bei mehreren meiner Abenteuer begleitete, werde ich zehn Tage lang durch das beeindruckende Land in Ostafrika reisen. Ohne großes Laufprojekt, ohne extreme Dinge. Einfach „nur“ die Menschen, das Land und die Kultur kennen lernen. Christian ist schon eine Woche in Ruanda und schwärmt von diesem Land. Die letzten Tage hatte er im Akagera Nationalpark im Osten des Landes, nahe der Grenze zu Tansania verbracht. Dort kam er in den Genuss, Zebras, Elefanten, Impalas, Büffel, Flusspferde und Paviane beobachten zu dürfen. Bildmaterial von Christian findet ihr übrigens unter

http://frumoltblog.com/2015/01/28/afrika-ruanda-ich-bin-bereit/

Warum gerade Ruanda? Viele Menschen denken bei Ruanda an den Völkermord von 1994, bei welchem bis zu einer Million Menschen mit zum Teil unglaublicher Grausamkeit ihr Leben verloren. Doch Ruanda hat sich in den letzten 20 Jahren unglaublich gewandelt. Es zählt heute zu den sichersten Ländern Afrikas. Die Wirtschaft hat ein gesundes Wachstum, und die Bevölkerung sieht sich heute als eine Nation.

Besonders gespannt bin ich auf die einzigartigen Berg-, Wald- und Seenlandschaften Ruandas. Ob Volcanoes Nationalpark im Nordwesten des Landes, der vornehmlich dem Schutz der Berggorillas dient oder der in einer reizvollen Landschaft umgebenen Hauptstadt Kigali oder die tierreiche Savannenlandschaft des Akagera Nationalpark, interessante Reiseziele gibt es zu genüge.

Besiegst Du Deinen inneren Schweinehund oder besiegt er Dich? 5 Motivationstipps für Läufer

Das neue Jahr ist schon wieder drei Wochen alt. Bist Du bereits wieder voll im Training? Sprühst Du regelrecht vor sportlichem Tatendrang? Oder fällt es Dir schwer, Dich zum Laufen zu motivieren? Wenn letzteres auf Dich zutrifft, dann sind die folgenden Tipps genau richtig für dich.

 

1 Bestimme, was für DICH sportlicher Erfolg bedeutet

Jeder Läufer möchte sportlich erfolgreich sein. Doch was bedeutet Erfolg? Wie lautet Deine persönliche Definition von Erfolg? Einen 10 Kilometer Volkslauf unter 45 Minuten zu finishen? Oder Deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Oder einfach nur fit zu bleiben? Von den Medien wird leider häufig suggeriert, dass es beim Erfolg nur darum geht, der Beste zu sein, die Nummer eins zu werden, zu gewinnen. Sicher ist es bewundernswert, wenn ein Läufer es schafft, ein Rennen zu gewinnen, Rekorde aufzustellen oder der Beste in seiner Disziplin zu sein. Meine Hochachtung vor solchen Leistungen. Doch für wie viele Menschen spielt es wirklich eine Rolle, zur absoluten Spitze in ihrem Bereich zu zählen? Es geht nicht darum, in einem Bereich der Beste, der Schnellste, die Nummer 1 zu sein. Ausschlaggebend ist, das Beste aus sich herauszuholen. Der Beste zu werden, der Du werden kannst. Erfolg ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Jeder definiert Erfolg anders. Nur Du entscheidet, was Erfolg bedeutet. Wie lautet deine eigene Definition von Erfolg?

 

2 Mache Dir bewusst, was Du genau erreichen willst

Weißt Du genau, was Du in diesem Jahr sportlich machen willst? Hast Du Wünsche, Träume, Vorsätze? Oder klare, messbare und konkrete Ziele? Mit Vorsätzen und Wünschen allein kommst Du nicht weiter. Sie führen nicht zu einem langfristigen, aktiven Handeln. Deshalb ist es entscheidend, einen Traum zu konkretisieren. Also mach einen abstrakten Vorsatz zu einem konkreten Ziel. Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Vorsatz: Ich würde gerne mehr Laufen gehen.

Ziel: Ich gehe jeden Montag und jeden Donnerstagabend dreißig Minuten laufen.

Ohne ein Ziel verlieren wir uns ganz schnell in der Hektik des Alltags. Ohne ein konkretes Ziel vor Augen können wir uns nur schwer motivieren zu handeln. Ein klares Ziel motiviert Dich und hilft dir, auch in schwierigen Situationen weiter am Ball zu bleiben. Die Basis für jeden läuferischen Erfolg, ob als Freizeit- oder Profiläufer sind Ziele. Sie geben die Richtung vor, in die wir uns bewegen. In welche Richtung bewegst Du Dich? Absolute Klarheit über das, was Du willst, ist der Ausgangspunkt jeder großartigen Leistung. Mache Dir bewusst, was Du genau in 2015 angehen willst. Und schreibe Dir deine Ziele schwarz auf weiß auf.

 

3 Erkenne Dein Warum

Ein eigenes, konkretes und messbares sportliches Ziel zu haben ist enorm wichtig. Doch es muss noch etwas Weiteres hinzukommen, um langfristig Motivation zu verspüren: das dazugehörige Motiv. Die Frage: Warum willst Du dieses Ziel erreichen? Warum willst Du laufen gehen? Warum trainierst Du speziell für genau diesen Marathon? Um was geht es Dir dabei genau? Denn wenn Du Dein WARUM kennst, erträgst Du auch jedes WIE. Jedes Motiv ist immer stärker als das Ziel. Von Deinen Motiven gehen unerschöpfliche Kräfte aus. Warum ist das so? Motive sind dem emotionalen und unbewussten Bereich zuzuordnen. Sie sprechen durch das Bauchgefühl zu uns. Ziele hingegen sind eher rationaler Art und viel leichter in Worte zu fassen. Wir setzen uns Ziele bewusst. Sie spielen sich im Kopf ab. Das Problem ist: Viele Menschen sind absolute Zielsetzungsweltmeister. Ständig stecken sie sich hohe Ziele und tun alles, um diese zu erreichen. Die persönliche Zielsetzungsleiter wird so schnell wie möglich erklommen. Am Ende kommen sie ganz oben an und stellen eines fest: Die Leiter lehnt an der falschen Hauswand. Motive und Ziele stimmen nicht überein. Viele Menschen vergessen, sich die entscheidende Frage zu stellen. Die Frage des WARUM und WOFÜR. Die Frage nach unserem Ziel, nach dem WOHIN, hilft allein nicht weiter, sondern macht nur in Kombination mit dem WARUM und WOFÜR Sinn. Wenn wir ein Ziel und ein Motiv haben, und beides übereinstimmt, dann sind wir langfristig motiviert.

 

4 Fange leicht an und steigere Dich langsam

Wenn Du beispielsweise einen Citymarathon laufen willst und noch über keinerlei Lauferfahrung verfügst, dann fange doch erstmal mit einem 5 Kilometer Volkslauf an. Dann stehen vielleicht als nächstes die 10 Kilometer auf Deiner Zieleliste. Als nächsten Schritt die 15, dann einen Halbmarathon. Die aufgeführten Distanzen musst Du übrigens keineswegs in einem Wettkampf laufen, sondern kannst Du auch nur für Dich im Training zurücklegen.

Nicht von 0 auf 42 in kürzester Zeit. Davon halte ich überhaupt nichts. Jede Laufdisziplin, ob 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon oder gar Ultramarathon benötigt eine systematische und langfristige Vorbereitung. Nehme Dir die Zeit, fange klein an (du kannst trotzdem groß denken) und steigere Dich langsam. Erhöhe das wöchentliche Trainingspensum minimal. Meine Empfehlung: von Woche zu Woche nicht mehr wie 10-20 Prozent.

 

5 Genehmige Dir keine Ausnahmen

Genehmige Dir keinerlei Ausnahmen. Das klingt zunächst hart, ist jedoch sehr wirksam. Wenn Du beispielsweise morgen Abend keine Lust hast, Dein geplantes Training zu absolvieren, dann fange wenigstens mal an und laufe ganz kurz. Wenn es sein muss, nur ein einziges Mal um den Häuserblock. So tun als ob. Zum einen wird dadurch Dein Gewissen beruhigt, nach dem Motto „Ich habe ja etwas getan“. Doch vor allem wird, auch durch diesen zugegebenermaßen unterschwelligen Reiz, die Gewohnheit aufrechterhalten. Du kannst Dir eine Gewohnheit wie einen unsichtbaren Faden vorstellen. Mit jedem Training, mit jeder Überwindung des inneren Schweinehundes stärkst Du den Strang und fügst ihm ein weiteres Fädchen hinzu. Das Ganze wird mit der Zeit immer robuster und die Gewohnheit damit gefestigt. Was Du drei Wochen lang jeden Tag ohne Unterbrechung machst, wird eine neue Gewohnheit. Das bedeutet: Du musst eine neue Tätigkeit jeden Tag ohne Pause drei Wochen lang durchziehen. Bis sie in deinem Kopf als Gewohnheit abgespeichert ist. So lange braucht Dein Unterbewusstsein, um es als neue Gewohnheit zu akzeptieren. Wenn Du beispielsweise täglich drei Wochen lang um sechs Uhr in der Früh laufen gehst, dann kannst Du in der vierten Woche auch mal einen Tag Pause machen. Das ist dann okay. Aber in den ersten drei Wochen gilt: keine Ausnahmen.

 

PS: Wenn Du regelmäßig solche Impulse und Denkanstöße haben willst, dann empfehle ich Dir meinen neuen Newsletter. Zu abonnieren unter:

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Interview mit Frank Busemann

Vier starke Redner, vier spannende Vorträge. Und ein Olympiasieger, der durch den Abend führt. Das sind die Zutaten der 1. Runners’ Night, die am 27. Februar 2015 in Köln stattfindet. In meiner neuen Blog-Serie stelle ich Euch jeden der Referenten (und den Moderator) im Rahmen eines Interviews kurz vor. Heute ist Frank Busemann, Sportler des Jahres und Olympiasilbermedaillengewinner, an der Reihe.

 

Hallo Frank, danke, dass Du Dir die Zeit für dieses Interview genommen hast. Wie geht es Dir? Bist Du heute schon gelaufen?
Hallo, mir geht es sehr gut, vielen Dank. Ich bin heute noch nicht gelaufen, hatte meinen Schwerpunkt in den letzten Wochen auch nicht so sehr im Ausdauerbereich, sondern habe mehr Kräftigung und Schnellkraft gemacht. Mit einem Freund habe ich gerade eine Tempolaufeinheit (500m/400m/300m) gemacht – also bin ich doch irgendwie gelaufen…

 

Du hast in Deiner sportlichen Karriere sehr vieles erreicht: olympische Silbermedaille, Sportler des Jahres, U23-Europameister…Was hat Dich immer wieder motiviert, Dein Bestes zu geben?
Es war die Gewissheit, dass Potenzial und Talent zeitlich begrenzt ist und ich nur in einem engen Fenster das zeigen kann, was ich glaubte zu können. Chancen sind da und müssen genutzt werden, denn sie kommen nie wieder.

 

Du bist als TV-Experte aktiv, hältst Vorträge und hast bereits mehrere Bücher geschrieben. Dein aktuelles Werk trägt den Titel „Steh auf, wenn Du am Boden liegst“. Worum geht es darin genau? Inwieweit hat dabei Dein eigener Werdegang eine Rolle gespielt?
Mein eigener Werdegang ist der rote Faden. Der Zehnkampf als Grundlage für Erfolgsprinzipien im Alltag. Erfahrungen, Siege, Niederlagen, Fehler, Weisheiten werden in unterhaltsamen Rahmen aufgezeigt und allgemeingültig beleuchtet.

 

Am 27. Februar 2015 bist Du als Referent der 1. Runners’ Night in Köln dabei. Was können die Zuschauer von Deinem Vortrag „Aufgeben gilt nicht“ erwarten?
Sie werden einen Einblick in den Hochleistungssport mit all seinen Höhen und Tiefen bekommen, werden lachen, sich wundern, sich an den Kopf fassen und sich hoffentlich in ihrem Tun wieder erkennen.

 

Abschließend: Welche 3 Motivationstipps würdest Du einem Läufer mit auf den Weg geben?

  1. Mach dir klar, weshalb du läufst.
  2. Habe ein klar definiertes Ziel.
  3. Handle so, dass du es auch in zehn Jahren noch verantworten kannst.

 

Lieber Frank, ich danke Dir für Deine Zeit und das Gespräch.

Schönes neues Jahr

Die Zeit rast. 2015 ist bereits sieben Tage alt.Ein aufregendes und spannendes Jahr liegt hinter mir. Viele Herausforderungen wie beispielsweise mein Sololauf durch die Wüste Gobi (“Expedition Gobi”), die Expedition durch Feuerland (“FIRE & ICE”) oder mein neues Buch “Abenteuer Motivation” haben das Jahr 2014 so abwechslungsreich und interessant für mich gemacht.

Auch im neuen Jahr stehen einige spannende Herausforderungen an. Sportlich bereite ich mich auf ein “Mammut-Projekt” vor. Es wird mein längster Lauf werden. Dieses Abenteuer wird mich durch mehrere Länder führen. Geografisch gesehen betrete ich für mich absolutes Neuland. Ich habe jetzt schon unzählige Stunden an Zeit und Energie in dieses Vorhaben investiert. In ein paar Wochen erfährst Du mehr darüber.

Ich wünsche Dir ein wundervolles, gesundes, glückliches und erfolgreiches Jahr 2015.

Macht Laufen beruflich erfolgreich?

Vier starke Redner, vier spannende Vorträge. Und ein Olympiasieger, der durch den Abend führt. Das sind die Zutaten der 1. Runners’ Night, die am 27. Februar 2015 in Köln stattfindet. In meiner neuen Blog-Serie stelle ich Euch jeden der Referenten (und den Moderator) im Rahmen eines Interviews kurz vor. Heute möchte ich Euch den Initiator und Organisator der Runners’ Night vorstellen: Andreas Butz, Lauftrainer, Bestsellerautor und einer der anerkanntesten Laufexperten Deutschlands.

 

Hallo Andreas, danke, dass Du Dir die Zeit für dieses Interview genommen hast. Wie geht es Dir? Bist Du heute schon gelaufen?
Na klar Norman, bin ich schon gelaufen. Außer montags laufe ich aktuell jeden Morgen, meist noch vor dem Frühstück.

 

Wie bist Du auf die Idee gekommen, ein Motivationsevent für Läufer auf die Beine zu stellen? Was war der entscheidende Impuls dafür?
Es gibt so viele Noch-Nicht-Sportler, die das gerne ändern wollen und denen nur ein kleiner Kick fehlt, um endlich mit dem Laufen zu beginnen. Welcher Kick das sein muss, um den inneren Schweinehund zu bezwingen, ist natürlich sehr unterschiedlich. Daher kam mir die Idee in einem Event fünf spannende Motivatoren aus der Laufszene zu bitten, inspirierende Geschichten aus ihrem Leben zu erzählen, aus denen sich jeder Zuhörer etwas für sein eigenes Tun rausziehen kann.

 

Du bist auch selbst läuferisch nach wie vor sehr aktiv, hast bereits an über 100 Marathons teilgenommen. Was motiviert Dich persönlich, 42 und mehr Kilometer unter die Beine zu nehmen?
Bewegung an der frischen Luft ist für mich ebenso existentiell wie Essen oder Trinken. Dabei habe ich mich vom leistungsorientierten Läufer zum Erlebnissammler gewandelt. Jeder Marathon, egal in welchem Land und mit welchem Profil, bietet mir immer wieder neue Chancen unvergessliche Erlebnisse zu sammeln. Daher ist auch nach aktuell 120 Marathons noch lange nicht Schluss mit der Marathonsammelei.

 

Am 27. Februar 2015 bist Du auch als Referent der 1. Runners’ Night in Köln dabei. Was können die Zuschauer von Deinem Vortrag „Schwitzen für Erfolg“ erwarten?
Als Ex-Top-Manager und heute Trainer vieler Manager und Unternehmer finde ich die Verbindung von Laufen und Leistungsfähigkeit so spannend. Warum gibt es im Unternehmen umso mehr Marathonläufer, je weiter ich in der Hierarchie nach oben schaue? Macht Laufen beruflich erfolgreich oder laufen erfolgreiche Menschen einfach mehr? Es gibt sehr spannende Zusammenhänge zwischen Sport und Karriere und darüber werde ich berichten und hoffentlich den einen oder anderen dazu motivieren in Laufschuhen Karriere zu machen. Wer nicht bis zu meinem Vortrag warten möchte, findet in meinem neuen E-Book „Schwitzen für Erfolg“ schon viele inspirierende Gedanken.

 

Abschließend: Welche 3 Motivationstipps würdest Du, als Lauf- und Motivationsexperte, einem Läufer mit auf den Weg geben?
Ich möchte die drei Tipps auf eine Fragestellung konzentrieren: Wie oft hast du dich nach dem Laufen besser gefühlt als vorher?

 

Lieber Andreas, ich danke Dir für Deine Zeit und das Gespräch.

Vortragsmarathon

Die letzten Tage und Wochen hatten es in sich. Ich war wieder viel unterwegs im Auto, Flieger und Zug durch Deutschland und Europa. Kein neues Laufabenteuer, nein. Viele Vorträge standen auf dem Programm. Ob Motivationsvortrag im Unternehmen, öffentliche Multivisionsshow oder Impulsvortrag an Hochschulen – es wurde nicht langweilig ;-)

Es ist für mich ein großes Privileg, meine Erfahrungen weitergeben zu dürfen. Das wird mir bei jedem Vortrag immer wieder auf das Neue bewusst.

Auch wenn die meisten Vorträge firmenintern sind, habe ich doch immer wieder einen öffentlichen. Der nächste ist am 5. Dezember 2014 bei Globetrotter in Dresden.

BGV

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