Das neue Jahr ist schon wieder drei Wochen alt. Bist Du bereits wieder voll im Training? Sprühst Du regelrecht vor sportlichem Tatendrang? Oder fällt es Dir schwer, Dich zum Laufen zu motivieren? Wenn letzteres auf Dich zutrifft, dann sind die folgenden Tipps genau richtig für dich.

1. Bestimme, was für DICH sportlicher Erfolg bedeutet

Jeder Läufer möchte sportlich erfolgreich sein. Doch was bedeutet Erfolg? Wie lautet Deine persönliche Definition von Erfolg? Einen 10 Kilometer Volkslauf unter 45 Minuten zu finishen? Oder Deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Oder einfach nur fit zu bleiben? Von den Medien wird leider häufig suggeriert, dass es beim Erfolg nur darum geht, der Beste zu sein, die Nummer eins zu werden, zu gewinnen. Sicher ist es bewundernswert, wenn ein Läufer es schafft, ein Rennen zu gewinnen, Rekorde aufzustellen oder der Beste in seiner Disziplin zu sein. Meine Hochachtung vor solchen Leistungen. Doch für wie viele Menschen spielt es wirklich eine Rolle, zur absoluten Spitze in ihrem Bereich zu zählen? Es geht nicht darum, in einem Bereich der Beste, der Schnellste, die Nummer 1 zu sein. Ausschlaggebend ist, das Beste aus sich herauszuholen. Der Beste zu werden, der Du werden kannst. Erfolg ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Jeder definiert Erfolg anders. Nur Du entscheidet, was Erfolg bedeutet. Wie lautet deine eigene Definition von Erfolg?

2. Mache Dir bewusst, was Du genau erreichen willst

Weißt Du genau, was Du in diesem Jahr sportlich machen willst? Hast Du Wünsche, Träume, Vorsätze? Oder klare, messbare und konkrete Ziele? Mit Vorsätzen und Wünschen allein kommst Du nicht weiter. Sie führen nicht zu einem langfristigen, aktiven Handeln. Deshalb ist es entscheidend, einen Traum zu konkretisieren. Also mach einen abstrakten Vorsatz zu einem konkreten Ziel. Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Vorsatz: Ich würde gerne mehr Laufen gehen.

Ziel: Ich gehe jeden Montag und jeden Donnerstagabend dreißig Minuten laufen.

Ohne ein Ziel verlieren wir uns ganz schnell in der Hektik des Alltags. Ohne ein konkretes Ziel vor Augen können wir uns nur schwer motivieren zu handeln. Ein klares Ziel motiviert Dich und hilft dir, auch in schwierigen Situationen weiter am Ball zu bleiben. Die Basis für jeden läuferischen Erfolg, ob als Freizeit- oder Profiläufer sind Ziele. Sie geben die Richtung vor, in die wir uns bewegen. In welche Richtung bewegst Du Dich? Absolute Klarheit über das, was Du willst, ist der Ausgangspunkt jeder großartigen Leistung. Mache Dir bewusst, was Du genau in 2015 angehen willst. Und schreibe Dir deine Ziele schwarz auf weiß auf.

3. Erkenne Dein Warum

Ein eigenes, konkretes und messbares sportliches Ziel zu haben ist enorm wichtig. Doch es muss noch etwas Weiteres hinzukommen, um langfristig Motivation zu verspüren: das dazugehörige Motiv. Die Frage: Warum willst Du dieses Ziel erreichen? Warum willst Du laufen gehen? Warum trainierst Du speziell für genau diesen Marathon? Um was geht es Dir dabei genau? Denn wenn Du Dein WARUM kennst, erträgst Du auch jedes WIE. Jedes Motiv ist immer stärker als das Ziel. Von Deinen Motiven gehen unerschöpfliche Kräfte aus. Warum ist das so? Motive sind dem emotionalen und unbewussten Bereich zuzuordnen. Sie sprechen durch das Bauchgefühl zu uns. Ziele hingegen sind eher rationaler Art und viel leichter in Worte zu fassen. Wir setzen uns Ziele bewusst. Sie spielen sich im Kopf ab. Das Problem ist: Viele Menschen sind absolute Zielsetzungsweltmeister. Ständig stecken sie sich hohe Ziele und tun alles, um diese zu erreichen. Die persönliche Zielsetzungsleiter wird so schnell wie möglich erklommen. Am Ende kommen sie ganz oben an und stellen eines fest: Die Leiter lehnt an der falschen Hauswand. Motive und Ziele stimmen nicht überein. Viele Menschen vergessen, sich die entscheidende Frage zu stellen. Die Frage des WARUM und WOFÜR. Die Frage nach unserem Ziel, nach dem WOHIN, hilft allein nicht weiter, sondern macht nur in Kombination mit dem WARUM und WOFÜR Sinn. Wenn wir ein Ziel ein Motiv haben, und beides übereinstimmt, dann sind wir langfristig motiviert.

4. Fange leicht an und steigere Dich langsam

Wenn Du beispielsweise einen Citymarathon laufen willst und noch über keinerlei Lauferfahrung verfügst, dann fange doch erstmal mit einem 5 Kilometer Volkslauf an. Dann stehen vielleicht als nächstes die 10 Kilometer auf Deiner Zieleliste. Als nächsten Schritt die 15, dann einen Halbmarathon. Die aufgeführten Distanzen musst Du übrigens keineswegs in einem Wettkampf laufen, sondern kannst Du auch nur für Dich im Training zurücklegen.

Nicht von 0 auf 42 in kürzester Zeit. Davon halte ich überhaupt nichts. Jede Laufdisziplin, ob 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon oder gar Ultramarathon benötigt eine systematische und langfristige Vorbereitung. Nehme Dir die Zeit, fange klein an (du kannst trotzdem groß denken) und steigere Dich langsam. Erhöhe das wöchentliche Trainingspensum minimal. Meine Empfehlung: von Woche zu Woche nicht mehr wie 10-20 Prozent.

5. Genehmige Dir keine Ausnahmen

Genehmige Dir keinerlei Ausnahmen. Das klingt zunächst hart, ist jedoch sehr wirksam. Wenn Du beispielsweise morgen Abend keine Lust hast, Dein geplantes Training zu absolvieren, dann fange wenigstens mal an und laufe ganz kurz. Wenn es sein muss, nur ein einziges Mal um den Häuserblock. So tun als ob. Zum einen wird dadurch Dein Gewissen beruhigt, nach dem Motto „Ich habe ja etwas getan“. Doch vor allem wird, auch durch diesen zugegebenermaßen unterschwelligen Reiz, die Gewohnheit aufrechterhalten. Du kannst Dir eine Gewohnheit wie einen unsichtbaren Faden vorstellen. Mit jedem Training, mit jeder Überwindung des inneren Schweinehundes stärkst Du den Strang und fügst ihm ein weiteres Fädchen hinzu. Das Ganze wird mit der Zeit immer robuster und die Gewohnheit damit gefestigt. Was Du drei Wochen lang jeden Tag ohne Unterbrechung machst, wird eine neue Gewohnheit. Das bedeutet: Du musst eine neue Tätigkeit jeden Tag ohne Pause drei Wochen lang durchziehen. Bis sie in deinem Kopf als Gewohnheit abgespeichert ist. So lange braucht Dein Unterbewusstsein, um es als neue Gewohnheit zu akzeptieren. Wenn Du beispielsweise täglich drei Wochen lang um sechs Uhr in der Früh laufen gehst, dann kannst Du in der vierten Woche auch mal einen Tag Pause machen. Das ist dann okay. Aber in den ersten drei Wochen gilt: keine Ausnahmen.

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