Stell dir vor: Es ist ein ungemütlicher Tag im Oktober. Draußen hat es frische fünf Grad Celsius, ein stürmischer Wind geht und Regen peitscht gegen die Fensterscheibe deines Zimmers. Wie gut, dass du hier im beheizten und warmen Büro sitzt und von dem ungemütlichen Wetter draußen nichts mitbekommst, denkst du dir. Du hast dir jedoch für heute fest vorgenommen: „Heute Abend nach Feierabend gehe ich dreißig Minuten laufen.“ Diesen Vorsatz hegst du bereits lange und heute willst du endlich Taten folgen lassen. Doch dein Arbeitstag verläuft, wie gewohnt, stressig und du hetzt von einem Meeting in das nächste. Und je näher der Feierabend rückt, umso unwohler fühlst du dich in deiner Haut. „Eigentlich habe ich gar keine Lust bei diesem Wetter joggen zu gehen.“

Kommt dir diese oder eine ähnliche Situation bekannt vor? Was machst du? Welche Optionen hast du?

Eine Möglichkeit, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst, stellen Rituale und Gewohnheiten dar. Du kannst dir ein Ritual wie einen unsichtbaren Faden vorstellen. Mit jedem Training, mit jeder Überwindung des inneren Schweinehundes stärkst du den Strang und fügst ihm ein weiteres Fädchen hinzu. Das Ganze wird mit der Zeit immer robuster und das Ritual damit gefestigt. Die Zauberworte zum Verlassen der Komfortzone heißen: Gewohnheiten bilden und Rituale schaffen. Was du drei Wochen lang jeden Tag ohne Unterbrechung machst, wird eine neue Gewohnheit. Das bedeutet: Du musst eine neue Tätigkeit jeden Tag ohne Pause drei Wochen lang durchziehen. Bis sie in deinem Kopf als Gewohnheit abgespeichert ist. So lange braucht dein Unterbewusstsein, um es als neue Gewohnheit zu akzeptieren. Einige Wissenschaftler haben die Dauer für das Aneignen einer neuen Gewohnheit mit 21 Tagen beziffert. Doch diese Zahl hängt stark davon ab, um welche Verhaltensänderung es dabei geht. Sich vor dem Essen die Hände zu waschen oder den Teller nach dem Essen in die Spüle zu stellen – an solche einfachen Tätigkeiten gewöhnen wir uns schnell. Andere Aktivitäten, wie regelmäßig Sport zu treiben, sind da schon aufwendiger. Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden. Was bedeutet das? Frühsportler können sich beispielsweise die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und sie gleich nach dem Aufstehen anziehen (Auslösereiz). Dies muss am Anfang ganz bewusst gemacht werden. Das Ziel ist, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Das klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen, und dafür braucht es eine gute Belohnung. Der schwammige Vorsatz, irgendwann schlanker zu werden, reicht nicht. Der Lohn muss konkret und direkt sein, wie zum Beispiel ein schönes Frühstück oder ein heißes Bad.

Wenn du beispielsweise täglich drei Wochen lang um sechs Uhr in der Früh laufen gehst, dann kannst du in der vierten Woche auch mal einen Tag Pause machen. Das ist dann okay. Aber in den ersten drei Wochen gilt: keine Ausnahmen. Natürlich wird ein Tag kommen, an dem du innerlich zu dir sagst: „Oh, heute Morgen habe ich überhaupt keine Lust zu laufen. Es regnet, es schneit, es ist dunkel, ich bin hundemüde und habe zudem starke Kopfschmerzen.“ Genau in solch einem Moment denk bitte an den unsichtbaren Faden und die 21 Tage. Wenn du dir heute eine Ausnahme genehmigst, fangen morgen die 21 Tage wieder von vorne an. Dann entscheide dich doch lieber für das kleinere Übel, oder? Vor allem Belohnungen helfen zu Beginn einer neuen Aktivität, am Ball zu bleiben. Führ eine Liste, auf der du jedes Mal einen Haken setzt, wenn du Sport gemacht hast. Nach zehn Haken gibt es eine Belohnung, etwa eine Massage oder eine Süßigkeit. Oder gib dir Druck von außen, indem du dich mit anderen zum Sport verabredest. Wenn du weißt, dass morgen zwei Freunde zum Joggen auf dich warten, fällt es schwerer, die Laufrunde ausfallen zu lassen. Auch ein sogenannter Wenn-Dann-Plan hilft. Wie verhalte ich mich, wenn ich morgen früh wirklich krank bin? Was mache ich, wenn es morgen früh regnet? Wenn es morgen früh regnet, dann mache ich 30 Minuten Fitnessübungen in der Wohnung.

Dein Leben veränderst du, indem du neue Gewohnheiten entwickelst. Die Qualität deines Lebens hängt von der Qualität deiner Gewohnheiten ab. Der positive Effekt eines Rituals: Hat du es erst einmal entwickelt, wird es zur Selbstverständlichkeit und du musst nicht mehr daran denken. Du musst dich nicht mehr für oder gegen eine bestimmte Sache entscheiden und dich dazu überwinden. Dein Gehirn hat dir die Entscheidung bereits abgenommen und dieser zugestimmt. Du denkst also nicht mehr darüber nach, sondern machst es automatisch.